Ejercicio físico y grasa corporal: claves para cuidar la salud hormonal
Artículo escrito por Dafnee Reyes Santoyo, Licenciada en Nutrición de Transpersonal Playa.
Más allá de la apariencia física
Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal, solemos pensar en cambios físicos; sin embargo, sus beneficios van mucho más allá de la apariencia. El tejido adiposo es metabólicamente activo y participa en la regulación hormonal, el metabolismo energético y los procesos inflamatorios. Por ello, el exceso de grasa corporal, especialmente la visceral, se relaciona con un mayor riesgo de alteraciones metabólicas (Scheja & Heeren, 2019).
El objetivo no debe ser alcanzar el menor porcentaje de grasa posible, sino mantener una composición corporal saludable, conservar la masa muscular y desarrollar hábitos sostenibles.
¿Por qué realizar ejercicio al menos cinco días a la semana?
La actividad física regular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, favorece la salud cardiovascular y contribuye al mantenimiento de la masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Una estrategia práctica consiste en realizar 30 minutos de actividad moderada durante cinco días a la semana. Esto puede incluir caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o practicar alguna actividad que resulte agradable y sostenible.
El ejercicio también favorece el aprovechamiento de la glucosa por los músculos, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Combinado con una alimentación adecuada, puede contribuir a prevenir o controlar alteraciones metabólicas, como las relacionadas con la resistencia a la insulina (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [NIDDK], s. f.).
¿Cómo influye la grasa corporal en las hormonas?
El tejido adiposo produce sustancias que participan en la regulación del apetito, la inflamación y la sensibilidad a la insulina. Cuando existe un exceso de grasa corporal, estos mecanismos pueden alterarse y aumentar el riesgo de problemas metabólicos (Scheja & Heeren, 2019).
En mujeres con síndrome de ovario poliquístico, por ejemplo, la resistencia a la insulina puede contribuir a alteraciones hormonales y menstruales. Mejorar la actividad física y la salud metabólica puede beneficiar algunos de estos parámetros, aunque el síndrome no depende exclusivamente del peso corporal.
En los hombres, la obesidad también se asocia con mayor frecuencia a concentraciones bajas de testosterona. En determinados casos, la reducción del exceso de peso puede contribuir a mejorar el entorno hormonal; no obstante, los síntomas persistentes requieren una valoración médica individual (European Society of Endocrinology, 2020).
Es importante aclarar que menos grasa no siempre significa más salud. El organismo necesita una cantidad adecuada de tejido adiposo para cumplir funciones esenciales. Las dietas excesivamente restrictivas, la pérdida rápida de peso y el entrenamiento sin recuperación suficiente pueden comprometer la masa muscular y la función reproductiva.
Recomendaciones para mejorar la composición corporal
Como nutrióloga, recomiendo abordar estos objetivos de manera integral:
Realizar actividad física cinco días a la semana, adaptando la intensidad a las capacidades individuales.
Incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana para conservar y desarrollar masa muscular.
Mantener una alimentación suficiente y equilibrada, con proteína adecuada y alimentos variados.
Priorizar el descanso, la hidratación y la recuperación.
Evaluar la evolución mediante la composición corporal, la cintura, la fuerza y los indicadores clínicos, sin depender únicamente del peso.
Conclusión
El ejercicio y una composición corporal saludable son herramientas importantes para favorecer la salud metabólica y hormonal. No se trata solamente de perder kilos, sino de mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger la masa muscular y reducir los riesgos asociados al exceso de grasa corporal.
Mi objetivo como nutrióloga no es que mis pacientes pesen menos a cualquier precio, sino que construyan hábitos sostenibles que mejoren su salud y calidad de vida. El verdadero progreso consiste en cuidar el cuerpo, fortalecerlo y mantenerlo saludable a largo plazo.
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