Es común escuchar en la consulta nutricional a personas que refieren la dificultad para ganar músculo incluso “comiendo bien” y “haciendo ejercicio”. A pesar de que el potencial que tenemos para ganar músculo está definido en parte por la carga genética heredada, hay algunos principios básicos relacionados con nuestra alimentación y estilo de vida que juegan un papel crucial en este proceso. A continuación te dejo 3 tips para aumentar masa muscular:
1. Lograr un superávit calórico
Cuando hablamos de superávit calórico nos referimos a lograr un balance energético positivo en nuestra dieta. El balance energético es la relación que existe entre el ingreso de energía al organismo (a través de los alimentos) y su gasto. Un balance energético positivo quiere decir que la energía procedente de los alimentos y bebidas que consumimos debe ser mayor a aquella que gastamos. Si no es mayor nos mantendremos en el mismo peso, así como si es menor perderemos peso. Entonces un excedente de consumo calorías será fundamental para lograr ese balance energético positivo y que dé lugar a la ganancia de masa muscular.
2. Tener una adecuado aporte de proteína en la dieta
A pesar de que es importante aumentar la energía que consumimos en nuestra dieta para aumentar músculo, el consumo de proteína es un elemento de suma importancia, ya que la proteína sirve para construir y reparar tejidos, es decir que ayuda a construir el músculo. La cantidad de proteína necesaria se calcula en relación al peso corporal. En general se recomienda consumir de 1.6g a 2.2g por cada kilo que peses. Para lograr una ingesta adecuada se debe buscar consumir alimentos ricos en proteína en la dieta. Un ejemplo son los huevos, quesos, carnes de pollo, res, pescado, cerdo y legumbres.
3. Hacer entrenamiento de fuerza
El consumo adicional de calorías y un adecuado aporte de proteína debe acompañarse de ejercicios de fuerza. Será clave realizar un entrenamiento bien planificado enfocado al aumento de masa muscular en donde la sobrecarga progresiva será importante. Es decir que se deberá priorizar realizar ejercicios que involucren cargar peso e ir aumentando ese peso con el tiempo. El ejercicio es fundamental ya que permitirá utilizar ese excedente de calorías para crear músculo y no como grasa corporal.
Si te interesa conocer tus necesidades de energía y proteína y qué comer para alcanzarlos te invitamos a acudir a consulta nutricional en Transpersonal Playa, en donde personalizamos tu dieta para lograr tu objetivo.
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